Gesunder Genuss

Vielfalt ist das Geheimnis

Es gibt kein Lebensmittel, das alle wichtigen Nährstoffe enthält. Abwechslung auf dem Teller ist deshalb das Beste, was Sie für sich und Ihre Gesundheit tun können. Nur wer bei der Zusammenstellung des Speiseplans aus dem Vollen schöpft und so vielseitig wie möglich isst, bekommt das Komplettpaket an wertvollen Nähr- und Vitalstoffen. Die Reise durch die bunte Welt der Nahrungsmittel ist zudem spannend. Vielleicht machen Sie unterwegs sogar die eine oder andere kulinarische Neuentdeckung, die Ihre tägliche Kost bereichert.

Die Ernährungspyramide

Mit unserer Ernährungspyramide sehen Sie auf einen Blick, an welchen Lebensmitteln Sie sich satt essen können und welche Sie in Maßen oder sparsam genießen sollten – ganz ohne dabei Kalorien zu zählen.

Sie zeigt Ihnen, welche Nahrungsmittel Sie täglich in welcher Menge und Kombination verzehren sollten, um mit den wichtigsten Nährstoffen – zum Beispiel Vitaminen, Ballast- oder Mineralstoffen – versorgt zu werden. Die Pyramiden-Ebenen, die Ampelfarben und die angegebenen Portionsmengen helfen Ihnen dabei.

Kalorienarme Getränke wie Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees bilden die Basis der Pyramide. Pro Tag sollten Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Fruchtsäfte dabei nur in Maßen (eine Portion entspricht 0,25 Litern) trinken und am besten mit Mineralwasser verdünnen.
Auf der zweiten Ebene der Pyramide finden Sie die pflanzlichen Nahrungsmittel, also Obst und Gemüse. Von dieser Lebensmittelgruppe können Sie reichlich (fünf Portionen am Tag) genießen, da sie wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthält.
Die dritte Ebene umfasst alle Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln oder Reis sowie Kartoffeln (vier Portionen). Diese liefern viele wertvolle Kohlenhydrate, die als wichtige Energielieferanten für den Organismus unentbehrlich sind. Greifen Sie beim Getreide häufiger zu Vollkornprodukten, die neben Mehrfachzuckern zusätzlich gesunde Ballaststoffe liefern und eine regelmäßige Verdauung fördern.
Gut zu wissen: Kohlenhydrate aus Lebensmitteln, die auch Ballaststoffe enthalten, werden langsamer verdaut und gehen damit auch langsamer in das Blut über. Dadurch schwankt der Blutzuckerspiegel nicht so stark.
Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die Zellerneuerung. Der Körper kann seinen Bedarf über Milch und Milchprodukte decken. Achten Sie bei der Auswahl dieser Lebensmittel auf den Fettgehalt und konsumieren Sie eher die fettärmeren Varianten. Auf Ihrem Speiseplan sollten sich täglich drei Portionen aus der Gruppe der milchhaltigen Lebensmittel wiederfinden sowie zusätzlich eine Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier (vierte Ebene). Ein Tipp für alle, die keine oder nur wenige tierische Lebensmittel zu sich nehmen möchten: Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen enthalten hochwertiges Eiweiß.
Öle und Fette sollten wegen ihrer vielen Kalorien zwar sparsam verwendet (täglich ca. zwei Esslöffel), aber keinesfalls außer Acht gelassen werden (fünfte Ebene). So liefern bestimmte pflanzliche Öle (zum Beispiel Lein-, Hanf-, Raps- und Walnussöl) sowie fetthaltiger Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Thunfisch) die gesunden Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Zusammen mit den Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- und Distelöl enthalten sind, wirken sie sich positiv auf viele Prozesse im Körper aus – unter anderem auf den Blutdruck, die Cholesterinwerte und die Fließeigenschaften des Blutes.
Süßigkeiten, Snacks und alkoholhaltige Getränke sollten Sie nicht täglich genießen (sechste Ebene).

Je abwechslungsreicher Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie alle lebensnotwendigen Nährstoffe aufnehmen. Gleichzeitig sinkt das Risiko, dass Sie sich einseitig ernähren und von einem der sogenannten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett – zu viel zu sich nehmen. Das gilt vor allem für einfache Kohlenhydrate (Monosaccharide) und Fette wie Cholesterin. Einseitige Kostformen eignen sich nicht für eine dauerhafte Ernährung, da es langfristig zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Ideal ist es, wenn Ihre tägliche Kost vorwiegend aus frischen und pflanzlichen Lebensmitteln besteht. Dann benötigen Sie keine Kalorien- und Nährwerttabellen oder sogar teure Spezialprodukte. Also Finger weg von bestimmten Diätformen, lieber abwechslungsreich und von allem in Maßen genießen. Gleichzeitig gilt: Von Gemüse können Sie kaum zu viel essen – perfekt, um satt zu werden!

Wie groß darf eine Portion sein, wenn eine genaue Angabe fehlt? Nehmen Sie Ihre Hände zu Hilfe. Das bedeutet: Ein Apfel entspricht einer Portion Obst, bei Gemüse dürfen es ruhig zwei Hände sein. Ein Stück Fleisch oder Fisch kann handtellergroß sein. Ein Becher Joghurt, ein Glas Milch oder zwei dünne Scheiben Käse können als Maßstab für Milchprodukte gelten. Wiederum eine Hand voll Süßigkeiten reicht am Tag.

Ein Tipp: Probieren Sie doch mal gesunde Alternativen wie Nüsse.

Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.)
App des Bundeszentrums für Ernährung (Ernährungspyramide als App): Was ich esse
IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE))
Informationen für den Einkauf mit dem Nutri-Score – Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL)

Rundum gut aufgetischt!