„Appetitverderber“ in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft geht es in Ihrem Körper hoch her. Die Hormone geraten durcheinander, das Baby beansprucht immer mehr Platz und zum Ende hin sind viele Frauen körperlich inaktiver. Das alles kann Auswirkungen auf die Verdauung und den Appetit haben.
Machen Sie sich aber keine Sorgen, wenn Schwangerschaftsbeschwerden Ihnen zeitweise auf den Magen schlagen. Ihr Körper und Ihr Kind können Phasen, in denen es mit der gesunden, ausgewogenen Ernährung nicht so recht klappen will, gut verkraften. Lassen Sie sich ärztlich beraten, wenn die Beschwerden Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen oder Sie beunruhigen.
Übelkeit & Erbrechen
Ist Ihnen öfter mal übel? Keine Panik – das kommt durch die Hormonumstellung zu Beginn der Schwangerschaft. Die Übelkeit tritt meist morgens auf, kann aber auch den ganzen Tag über anhalten. Durch den häufig veränderten Geruchs- und Geschmackssinn reagieren viele schwangere Frauen zudem ungewohnt empfindlich auf bestimmte Gerüche oder Lebensmittel. Die gute Nachricht: Meist klingen die Beschwerden automatisch im zweiten Schwangerschaftsdrittel ab.
- Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten am Tag zu sich, wenn Ihnen der Appetit fehlt. Sie sollten regelmäßig etwas essen, um bei Kräften zu bleiben und Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
- Trinken Sie bei Erbrechen viel und regelmäßig über den Tag verteilt, zum Beispiel Wasser, Fruchtsaftschorle oder Tee. Dies ist wichtig, um den vermehrten Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- Zwingen Sie sich nicht zum Essen oder versuchen Sie es mit Ihrer Lieblingsspeise.
- Legen Sie sich etwas Zwieback oder Knäckebrot neben Ihr Bett – manchmal lindert es die morgendliche Übelkeit, vor dem Aufstehen etwas zu knabbern.
- Sorgen Sie stets für frische Luft (z. B. durch einen Spaziergang, regelmäßiges Lüften etc.).
- Wenn Sie sich morgens nicht gut fühlen, kann es helfen, wenn Sie 20 - 30 Minuten liegen bleiben.
Heißhunger
Vermehrter Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel kann ein Hinweis auf eine Unterversorgung mit gewissen Nährstoffen sein. Meist wird er jedoch durch die bei Schwangeren gesteigerte Insulinproduktion verursacht, die einen raschen Blutzuckerabfall zur Folge haben kann.
- Vermeiden Sie Unterzuckerung durch mehrere kleine Mahlzeiten am Tag. Ideal sind drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten.
- Starten Sie gut versorgt in Ihren Tag – mit einem ausgewogenen Frühstück. Eine gesunde und länger sättigende Alternative zum Nutella-Brot wären zum Beispiel Müsli mit Magerquark bzw. Joghurt und frischen Früchten oder Vollkornbrot mit Käse.
- Setzen Sie bei jeder Mahlzeit reichlich Sattmacher wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse oder Salat auf den Speiseplan. Sie bringen Ballaststoffe bzw. vorwiegend komplexe Kohlenhydrate ins Essen. Beides sorgt dafür, dass Sie langsam, aber dafür über längere Zeit mit Energie versorgt werden, stabilere Blutzuckerwerte haben und Heißhunger dadurch erst gar nicht entsteht.
- Greifen Sie beim kleinen Appetit zwischendurch statt zu Süßem lieber zu gesunden Knabbereien wie Gemüserohkost, Nüssen oder Vollkornkeksen.
- Bei „ungesunden“ Gelüsten und Dauerappetit hilft häufig auch Ablenkung, zum Beispiel durch Bewegung.
- Bei Unsicherheiten, ob eine Unterversorgung besteht, oder bei über Wochen andauernden Heißhungerattacken lassen Sie sich ärztlich beraten.
Völlegefühl & Sodbrennen
Diese unangenehmen Symptome entstehen vor allem gegen Ende der Schwangerschaft, unter anderem weil das wachsende Kind in der Gebärmutter Magen und Darm zunehmend beengt und Magensaft nach oben in die Speiseröhre gelangen kann.
- Bereiten Sie sich mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu. Sie „fordern“ Magen und Darm weniger als üppige Portionen.
- Kauen Sie sorgfältig und lassen Sie sich beim Essen Zeit.
- Verzichten Sie auf sehr fettige, süße oder scharf gewürzte Speisen. Sie sind schwer verdaulich und regen die Bildung von Magensäure an.
- Essen Sie Haferflocken bzw. etwas Toast oder trinken Sie etwas Milch. Dies kann helfen, die Magensäure zu neutralisieren.
- Trinken Sie viel – mindestens 1,5 l und am besten stilles Wasser oder ungesüßten Tee. Säfte, kohlensäurehaltige Getränke und solche mit Bitterstoffen (z. B. Kaffee) dagegen sollten Sie vermeiden, da sie zu einer vermehrten Produktion von Magensaft führen.
- Achten Sie besonders abends auf eher leichte Kost und essen Sie nicht kurz vor dem Zubettgehen. Im Schlaf entleert sich der Magen verzögert – dies kann Sodbrennen fördern.
- Bringen Sie beim Liegen Ihren Oberkörper in eine leicht aufrechte Position, um den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre zu verhindern.
Verstopfung
Verstopfung tritt besonders in den letzten Monaten häufiger auf, weil das Schwangerschaftshormon Progesteron unter anderem den Darm träge macht.
- Essen Sie reichlich Ballaststoffe – diese stecken zum Beispiel in Gemüse, Obst und Vollkornprodukten – und trinken Sie zu jeder Mahlzeit etwas. Flüssigkeit ist wichtig, damit die Pflanzenfasern quellen und regulierend auf die Darmtätigkeit wirken können.
- Nutzen Sie bei Bedarf die abführende Wirkung von Trockenobst wie Pflaumen, Aprikosen, Feigen und Datteln oder Pflaumensaft. Auch Kleie, Leinsamen sowie Sauermilchprodukte (z. B. Joghurt, Buttermilch) regen die Verdauung an.
- Verzichten Sie besser auf „Stopfendes“ wie Weißmehlprodukte, Schokolade oder Bananen.
- Trinken Sie Fencheltee mit Anis- und Kümmelzusatz. Diese Inhaltsstoffe wirken lindernd bei Krämpfen und Blähungen.
- Bleiben Sie aktiv – Bewegung bringt auch Ihren Darm auf Trab und hält den Stoffwechsel in Schwung.
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