Schlafen Sie gut?!

Die einen legen sich einfach hin. Augen zu – und durchgeschlafen. Während andere stundenlang grübelnd wachliegen. Sich irgendwann endlich in den Schlaf kämpfen, nur um dann nach wenigen Stunden wieder wach zu liegen. Und am nächsten Abend: alles von vorn. Was ist das mit dem Schlaf? Und warum ist er für uns und unser Wohlbefinden so wichtig?

Wenn wir nachts nicht gut geschlafen haben, beeinflusst das den ganzen nächsten Tag. Das sagt zumindest eine Studie unter 2.000 Amerikanerinnen und Amerikanern. Demnach antworten 71 Prozent der Befragten, dass die Qualität des Schlafes darüber entscheidet, ob wie ihr Tag verläuft. Ein weiterer kurioser Fakt: Exakt um 8:36 Uhr ist den Befragten im Durchschnitt klar, ob sie einen guten oder schlechten Tag haben werden. Denn: Läuft morgens etwas schief, ist der Tag für 86 Prozent der Befragten komplett im Eimer. Zu den ärgerlichsten morgendlichen Missgeschicken, die den gesamten Tag verhageln, zählen körperliches Unwohlsein durch Einschlafprobleme (31 Prozent), Aufwachen mit Kopfschmerzen (29 Prozent) oder wenn im morgendlichen Stress der Schlüssel verloren geht (26 Prozent) oder das Smartphone zu Hause bleibt (25 Prozent).

Nun ist der exakte Zeitpunkt, an dem sich entscheidet, ob es sich um einen gebrauchten Tag handelt, vielleicht ganz interessant. Doch viel spannender als 8:36 Uhr oder 8:42 Uhr ist die übergreifende Erkenntnis dieser und zahlreicher weiterer Studien: Unser Schlaf hat großen Einfluss auf unseren Alltag – und unsere Gesundheit.

Aber ab wann ist man erholt und ausgeschlafen? Die am häufigsten empfohlene Schlafdauer pro Nacht liegt für gesunde Erwachsene zwischen sechs und acht Stunden. Dieser Wert ergibt sich in Studien häufig dadurch, dass Forschende bei Probanden mit dieser Schlafdauer wenig negative gesundheitlichen Begleiterscheinungen feststellen konnten. Ein deutlich kürzere Schlafdauer kann nicht nur zu Müdigkeit am Folgetag führen, sondern auch langfristig die Gesundheit belasten. So steigt beispielsweise das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes. Auch psychische Probleme wie Angststörungen und Depressionen treten bei Menschen vergleichsweise häufiger auf, die zu wenig schlafen. Ebenfalls als gesichert gilt, dass zu wenig Schlaf dick macht. Der „müde“ Körper produziert zu geringe Mengen des Hormons Leptin, das unser Hungergefühl unterdrückt. Stattdessen wandert das appetitanregende Peptid Ghrelin in den Magen.

Also schlafen, so viel es geht? Besser nicht. Denn auch zu langes Schlafen – von zehn und mehr Stunden – kann negative Folgen haben. Studien vermuten bei Vielschläfern ein gesteigertes Risiko für Krankheitsbilder wie Rückenschmerzen, Herzerkrankungen oder Diabetes. Bislang noch nicht erwiesen ist, ob in diesen Fällen tatsächlich der Schlaf krank macht. Oder vielleicht bereits bestehende Krankheiten, die den Schlaf so beeinflussen, dass Betroffene länger im Bett bleiben. Am gesündesten gilt beim Schlaf also die Formel: Nicht zu wenig, nicht zu viel – eben genau richtig. So weit, so allgemein.

Gesunder Schlaf ist sehr individuell. Die eine braucht vielleicht nur vier Stunden, der andere mindestens neun. Und beide haben recht. Letztlich ist nach Meinung vieler Fachleute entscheidend, wie man sich am Tag fühlt. Wer fit ist, müsse seine Schlafroutine nicht ändern. Wie die Schlafdauer ist auch die Einschlafzeit Typsache. Spät schlafende „Eulen“ oder frühwache „Lerchen“ – solch unterschiedliches Schlafverhalten zeigt sich meist schon im Kindesalter. Diese biologische Präferenz der Nachtmenschen und Frühaufstehenden ist wahrscheinlich genetisch bedingt. Daher ergibt eine vorgegebene Schlafdauer oder ein allgemeingültiger Schlafbeginn nur wenig Sinn. Beispiel „Kurzschläfer“: Für sie hieße eine verordnete Schlafdauer von acht Stunden eben nur, dass sie längere Zeit wach im Bett lägen.

Individuelle Schlafdauer und Schlafzeitpunkt lassen sich mit einfachen Fragen herausfinden: Wenn ich frei von äußeren Einflüssen (z. B. Termindruck oder familiären Verpflichtungen) entscheiden könnte, wann würde ich ohne Ablenkung ins Bett gehen. Und wann morgens aufstehen? Dabei ist die Schlaflänge nur ein Faktor für gesunden Schlaf. Ebenso wichtig sind die Qualität des Schlafes und ein gleichmäßiger Schlafrhythmus.

Während des Schlafens arbeitet unser Körper auf Hochtouren, etwa um sich zu regenerieren: Zellerneuerung, Heilungsprozesse und auch unser Immunsystem sind besonders aktiv. Insgesamt besteht unser Schlaf aus vier Phasen, diesen rund 90-minütigen Zyklus durchlaufen wir pro Nacht vier bis sieben Mal. Nach der Einschlafphase (5 bis 20 Minuten) folgt die Schlafphase, in der wir uns entspannen. In der anschließenden Tiefschlafphase sammelt unser Körper Kraft und erholt sich. Das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt, Muskeln entspannen sich. Am Ende des Schlafzyklus steht die Traumschlafphase, das Gehirn ist nun sehr aktiv. Die Augen bewegen sich schnell horizontal hin und her (Rapid Eye Movement). In dieser REM-Phase, die häufig mit Träumen in Verbindung steht, verarbeitet unser Gehirn besonders viele Erlebnisse und überführt sie vom Kurzzeit- ins Langzeitgedächtnis.

Verschiedene Studien zeigen beispielsweise, dass ein Großteil der Arbeitnehmenden schlecht schläft. Stress und Leistungsdruck sind häufige Ursachen. Doch Schlafstörungen sind vielseitig – und reichen von Einschlafproblemen bis hin zu ständigem Aufwachen, etwa durch Atemaussetzer (Schlafapnoe). Mehr als 100 unterschiedliche Schlafstörungen kennt die moderne Schlafforschung. Um Schlafprobleme behandeln zu können, ist es wichtig, die Symptome genau abzuklären. Dabei gilt: Echte Schlafstörungen können nur Ärztinnen und Ärzte diagnostizieren und behandeln. Wer hin und wieder Probleme beim Einschlafen hat, erhält auch vielerlei kurzfristige Hilfsangebote – von Geräusch-Maschinen bis Gewichtsdecken, die beim Einschlafen helfen sollen. Hinzu kommen Hausmittel wie Lüften, heiße Milch sowie Baldrian und Kamillentee. Auch gern geraten: Leichte Kost und Sport am besten nur bis zu zwei Stunden vor der Bettruhe.

Nach Meinung von Expertinnen und Experten sei es auch wichtig, eine entspannte Haltung zum eigenen Schlaf zu entwickeln. Denn einige Schlafprobleme resultierten erst daraus, dass sich Menschen zu viele Sorgen um die Qualität Ihres Schlafes machen. So könnten Gedankenspiralen Schlafstörungen sogar befördern. Wer zu viel über optimalen Schlaf nachgrübelt, schläft vielleicht gerade deshalb schlecht ein. Statt noch spät die besten Schlaftipps auf dem Handy zu sichten, empfiehlt sich, die eigene innere Uhr stärker in den Blick zu nehmen. Und dort, wo es geht, nach ihr zu leben und zu arbeiten. So ließe sich der „soziale Jetlag“ vermeiden, wie es der Münchener Professor Till Roenneberg beschreibt. Diesen Widerstreit zwischen biologischer und sozialer Uhr in Einklang zu bringen, könnte auch heilsam auf manches Schlafproblem wirken. Und mit so manchem Vorurteil aufräumen. Denn „Eulen“ sind weder per se faul, weil sie später aufstehen. Ebenso wenig wie „Lerchen“ tüchtiger sind, gehen sie doch vergleichsweise früh zu Bett. Was den Schlaf betrifft, gilt daher: „Gold im Mund“ haben Abendstund und Morgenstund gleichermaßen. Eben abhängig davon, wen man fragt. Oder aber: Wer gerade noch wach ist.