Wintermüde: So kommen Sie erholt durch den letzten dunklen Monat

Ständig müde, gestresst, erschöpft: Langsam reicht es! Nach kraftraubenden Wintermonaten ist der Wunsch so klar wie verständlich: Endlich irgendwie wieder in den Aktivmodus zu kommen – und die Dauermüdigkeit überwinden. Aber wie soll das klappen, mitten im nasskalten Februar? Wo ist der Energie-Booster bei so viel Wintertristesse? Und warum sind gerade alle so müde?

Man sollte vorsichtig sein mit allgemeingültigen Erklärungsansätzen für ein komplexes Phänomen wie gefühlte Müdigkeit im Winter. Denn das Thema Schlaf ist sehr individuell – und damit auch die Maßnahmen, die ihn verbessern können. Welcher Rolle dabei die empfohlene Schlafdauer und unterschiedliche Schlaftypen spielen, also Eulen und Lerchen, haben wir im November-NL beschrieben. Ebenfalls wichtig in diesem Zusammenhang ist der Hinweis: Wer sich dauerhaft matt und abgeschlagen fühlt, sollte die Ursachen unbedingt von Ärztinnen und Ärzten abklären lassen.

Darüber hinaus gibt es Faktoren, die besonders jetzt zum Ausklang des Winters für unsere gefühlte Dauermüdigkeit verantwortlich sind. Häufig werden sie mit dem Begriff der Wintermüdigkeit beschrieben. Generell gilt: Sich in der kalten Jahreszeit fit und ausgeschlafen zu fühlen, ist besonders schwer. Hierbei spielt das Thema Sonnenlicht eine entscheidende Rolle. Morgens wird es erst spät hell, dafür gefühlt nach der Mittagspause direkt wieder dunkel. Der Mangel an Tageslicht gilt als Hauptauslöser für Wintermüdigkeit.

Einige Forschende gehen davon aus, dass der menschliche Organismus schon zum Beginn des Winters in eine Art „Energiesparmodus“ schaltet. So passt sich unser Körper den veränderten Licht- und Temperaturverhältnissen an. Eine Studie der Humboldt-Universität in Berlin hat gezeigt, dass erwachsene Menschen im Winter durchschnittlich eine Stunde mehr schlafen als im Sommer. Der für die Regeneration so wichtige Tiefschlaf dauert laut der Untersuchung rund 30 Minuten länger. Die Folge: Wer diesem erhöhten Schlafbedürfnis nicht nachgibt oder nachgeben kann, bleibt müde. Daher könnte eine erste Erklärung für gefühlte Dauermüdigkeit sein, dass unser Körper nicht die benötigte Ruhezeit bekommt.

Hinzu kommen auch ganz konkrete Verhaltensweisen, die im Winter bei den meisten Menschen naturgemäß anders ausfallen als im Sommer. Bei schlechtem Wetter und Minustemperaturen schränken viele Menschen ihre Outdoor-Aktivitäten ein. Fallen jedoch regelmäßiges Joggen, Fahrradfahren oder Walken weg, kann die fehlende Bewegung die Wintermüdigkeit verstärken. Denn Nichtstun macht müde. Auch das Fehlen von Vitamin D, was verstärkt im Sommer durch die Sonnenstrahlen auf der Haut gebildet wird, kann ein zusätzlicher Grund für die Müdigkeit sein. Wer Wintermüdigkeit vorbeugen möchte, könnte also auch darauf achten, sich selbst bei schlechtem Wetter an der frischen Luft zu bewegen – sei es in der Mittagspause oder sogar vor der Arbeit. Schon 30 Minuten Bewegung am Tag machen einen Unterschied, setzen Endorphine frei und steigern das Energielevel.

Hinzu kommen grundlegende Empfehlungen für guten Schlaf, die natürlich ganzjährig gelten. Diese sogenannte Schlafhygiene, also Verhaltensweisen, die erholsamen Schlaf begünstigen, sind jedoch gerade bei anhaltender Müdigkeit im Winter umso wichtiger. Die Kurzformel lautet: Vor dem Zubettgehen auf Rauchen, Alkohol und Blaulicht elektrischer Geräte wie dem Smartphone verzichten. Beispiel Alkohol: Vielleicht macht das Glas Wein am Abend zunächst sogar schläfrig und müde. Auf die Schlafdauer und -qualität insgesamt wirkt es sich jedoch negativ aus. Auch ein frühabendlicher Kaffee ist als Energie-Booster eine zweischneidige Sache. Zwar kann er kurzfristig über ein Müdigkeitstief helfen, aber das enthaltene Koffein könnte später zum Einschlafhemmnis werden. Der Grund: Unser Körper baut Koffein nur sehr langsam ab. Laut einer Studie kann es rund neun Stunden dauern, bis der Koffeinkonsum die Schlafqualität nicht mehr beeinflusst. Das hieße: Wer 23 Uhr schlafengeht, sollte nach 14.00 Uhr keinen Kaffee mehr trinken, um die eigene Schlafqualität nicht zu beeinträchtigen. Allerdings gilt: Jeder Mensch reagiert auf Koffein ganz individuell.   

Auch die Ernährung spielt für unseren Schlaf eine entscheidende Rolle. Am besten abends auf leicht verdauliche Lebensmittel setzen wie feine Vollkornprodukte, Quark und Käse, vielleicht eine Suppe. Die Empfehlung lautet: Abends eher gekochtes Gemüse als zu viel Rohkost, da der Darm mehr Energie für die Verdauung von frischem Gemüse benötigt. Generell jedoch besser auf zu späte Mahlzeiten verzichten. Ein Abendessen rund drei Stunden vor dem Schlafengehen ist ein guter Richtwert. So verschaffen wir unserem Darm die benötigte Ruhepause, um sich nachts zu entspannen. Und Schlaf und Verdauung kommen sich nicht in die Quere. Eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf.

Dann gibt es die vielen Fälle wo die Müdigkeit da ist, aber der erholsame Schlaf dennoch ausbleibt. Sorgen, Stress, Krankheiten und vieles mehr können Schlaflosigkeit auslösen. Diese unterschiedlichen Einflussfaktoren abzuklären und dafür bei Bedarf auch ärztlichen Rat einzuholen, ist absolut sinnvoll. Weniger empfehlenswert ist, auf der Suche nach besserem Schlaf direkt zu Schlafmitteln zu greifen: Laut einer Studie nutzen vier von zehn Deutschen (39 Prozent) Medikamente oder andere Hilfsmittel, um besser ein- oder durchzuschlafen. Besonders gefragt sind Nahrungsergänzungsmittel (NEM) mit dem Inhaltsstoff Melatonin, etwa Sprays oder Bonbons. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler beispielswiese vom Bundesinstitut für Risikobewertung warnen jedoch davor, melatoninhaltige NEM unkontrolliert einzunehmen. Die Auswertung von Studien weisen auf zahlreiche mögliche Nebenwirkungen hin – z. B. Kopfschmerzen oder Blutdruckabfall. Weitere Risiken seien Überdosierungen sowie die noch unzureichend erforschten Langzeitfolgen.

Letztlich gilt es, eine eigene Strategie gegen die persönliche Wintermüdigkeit zu entwickeln – und vielleicht gerade in dieser Zeit, noch bewusster auf die Signale des eigenen Körpers zu reagieren. Durch ausreichend Schlaf, viel Bewegung an der frischen Luft und gesunde Ernährung. Die beste Aussicht ist: Bald ist es geschafft. Und um alles was dann kommt – Frühjahrsmüdigkeit, Frühjahrsputz und wo die Energie dafür herkommt – darum kümmern wir uns, wenn es soweit ist.