Frauengesundheit: Die Ernährung abgestimmt auf jede Phase des Menstruationszyklus

Während der Menstruation verliert der Körper Blut, was den Eisenbedarf erhöht. Zudem kann es zu Blutzuckerschwankungen kommen.

Tipp: Setzen Sie in dieser Phase auf eisenreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Linsen und Spinat, um Ihren Eisenhaushalt zu stabilisieren. Kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, um die Eisenaufnahme zu verbessern. Achten Sie außerdem auf komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Haferflocken, um mögliche Heißhungerattacken zu vermeiden. Wichtig ist zudem, ausreichend Wasser zu trinken, um Flüssigkeitsverluste durch die Menstruation auszugleichen und Müdigkeit zu bekämpfen.

In der Follikelphase steigt der Östrogenspiegel, was Ihre Energie und Insulinsensitivität erhöht. Der Körper ist darauf vorbereitet, Energie für den Eisprung zu speichern.

Tipp: Eine proteinreiche Ernährung mit Eiern, Fisch und Hülsenfrüchten unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Regeneration. Antioxidantien aus Beeren, grünem Blattgemüse und Nüssen schützen Ihre Zellen und versorgen Sie mit wichtigen Nährstoffen. Gesunde Fette aus Avocados und Olivenöl fördern die Hormonproduktion und unterstützen die Gehirnfunktion.

Der Eisprung ist die Zeit, in der Ihr Östrogenspiegel sowie das Luteinisierende Hormon (LH) am höchsten sind. Ihre Körpertemperatur sowie Energieverbrauch können erhöht sein.

Tipp: Kalzium- und magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und grüne Blattgemüse helfen, Krämpfen vorzubeugen und die Muskelentspannung zu fördern. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse unterstützen Ihre Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

In der Lutealphase steigt der Progesteronspiegel, was zu Wassereinlagerungen und Heißhunger führen kann.

Tipp: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln und Vollkornbrot, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Magnesiumreiche Lebensmittel wie Bananen und Mandeln können helfen, Stimmungsschwankungen und Blähungen zu reduzieren. Setzen Sie auf gesunde Snacks wie Nüsse und Obst, um mögliche Heißhungerattacken vorzubeugen.

Zucker- und Koffeinkonsum reduzieren: Übermäßiger Konsum kann Blutzuckerschwankungen verschlimmern und Stimmungsschwankungen verstärken. Genießen Sie diese Produkte in Maßen.

Regelmäßige Mahlzeiten: Kleine, regelmäßige Mahlzeiten halten den Blutzuckerspiegel stabil und verhindern Energieeinbrüche.

Omega-3-Fettsäuren: Diese Fettsäuren unterstützen die Hormonregulation und wirken entzündungshemmend. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind beispielsweise verschiedene Fischsorten, Walnüsse sowie Lein- oder Chiasamen.

Vitamine und Mineralien: Vitamin B6, Vitamin D und Zink spielen eine wichtige Rolle bei der Hormonregulation und können PMS-Symptome lindern. Besonders reich an Vitamin B6 sind verschiedene tierische Produkte, wie z.B. Lachs oder Hühnerbrust. Aber auch Kohl, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen enthalten viel Vitamin B6. Viel Vitamin D ist in Lachs oder Hering sowie Champignons enthalten. Zu den zinkhaltigen Lebensmitteln gehören tierische Produkte und Hülsenfrüchte, Kerne und Samen.

Die richtige Ernährung kann den Menstruationszyklus positiv beeinflussen und typische Zyklusbeschwerden lindern. Indem Sie Ihre Nahrungsaufnahme den Bedürfnissen der jeweiligen Zyklusphase anpassen, fördern Sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Wir unterstützen Sie gerne dabei, z. B. mit einem Online-Ernährungskurs.