Achtsamkeit: Weniger Stress, mehr Gesundheit
07.05.2024 • 7 Minuten Lesedauer
Achtsamkeit ist in aller Munde, aber was steckt hinter dem Konzept? Und wie wirkt Achtsamkeit auf unsere Gesundheit?
Oft hetzen wir in so hohem Tempo durch den Alltag, dass wir den gegenwärtigen Moment nur selten bewusst erleben. Schon am Frühstückstisch sind unsere Gedanken bei den Aufgaben im Büro und während der Arbeit planen wir unsere Abendaktivitäten.
Die ständige Rastlosigkeit kann Stress verursachen, der sich auf unsere Psyche und den Körper auswirkt. In einigen Fällen kann Stress sogar zu Erkrankungen wie Burnout, Depressionen oder Angstzuständen führen. Achtsamkeit bietet einen Weg, um mit Stress besser umzugehen und sich mehr Entspannung in den Alltag zu holen.
Was ist Achtsamkeit?
Achtsamkeit ist eine Methode, bei der wir lernen, unsere Umwelt, Gedanken, Gefühle und unseren Körper bewusst wahrzunehmen. Das hilft dabei, ein tieferes Verständnis für uns selbst zu entwickeln und besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen. Die Achtsamkeitspraxis ermutigt dazu, sich immer wieder bewusst zu werden, wie wir den gegenwärtigen Moment erleben.
Achtsamkeit hat eine lange Geschichte
Das Konzept der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus. Dennoch hat die jahrtausendealte Tradition erst in den 1970er Jahren ihren Weg in die westliche Medizin gefunden. Eine Schlüsselfigur ist der Molekularbiologe Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn. Inspiriert von fernöstlichen Traditionen wie Yoga und Zen entwickelte er ein Programm, das dabei helfen sollte, besser mit Stress umzugehen.
Seine Methode nannte er „Stressreduktion durch Achtsamkeit“, kurz MBSR (aus dem Englischen: Mindful Based Stress Reduction), und führte sie erstmalig in den klinischen Kontext ein. Seitdem hat sich Achtsamkeit zu einer modernen Praxis entwickelt, die unter anderem zur Behandlung von körperlichen Schmerzen, Depressionen und Angststörungen angewandt wird.
Wie funktioniert Achtsamkeit?
Bei der Methode „Mindful Based Stress Reduction“ (MBSR) geht es primär darum, sich bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, ohne über Dinge zu urteilen. Man lernt, Gedanken oder Emotionen nur zu betrachten – so schafft man einen Abstand zwischen Reiz und Reaktion.
Das Achtsamkeitstraining hilft auf diese Weise, Stress in bestimmten Situationen zu vermeiden und achtsamer mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen. Durch Übungen zur Körperwahrnehmung wird zudem die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessert.
Das MBSR-Programm wird in Gruppen mit bis zu 30 Teilnehmenden durchgeführt und erstreckt sich über einen Zeitraum von acht Wochen. Die Sitzungen finden an sechs Wochentagen statt und dauern jeweils zwei bis zweieinhalb Stunden. Zusätzlich werden die Teilnehmenden dazu ermutigt, tägliche Übungen zu Hause durchzuführen. Einige davon stellen wir Ihnen hier vor:
Drei einfache Übungen für den Alltag
Bodyscan
Beim Bodyscan wird der Körper gedanklich systematisch von den Zehenspitzen bis zum Kopf durchlaufen, wobei jede Körperregion auf Anspannung oder Unbehagen geprüft wird. Um die Übung durchzuführen, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, schließen die Augen, atmen tief ein und aus, und beginnen, Ihre Aufmerksamkeit schrittweise von den Zehen nach oben zu bewegen.
Achten Sie auf Empfindungen in verschiedenen Körperregionen und versuchen Sie, Anspannung loszulassen, wenn Sie darauf stoßen. Denken Sie daran, nicht zu werten, sondern nur zu beobachten. Nachdem Sie den Kopf erreicht haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um nachzuspüren.
Atemmeditation
Setzen Sie sich bequem mit geschlossenen Augen aufrecht hin und richten Sie die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Spüren Sie, wie Sie ein- und ausatmen, ohne Ihren Atem zu verändern. Lassen Sie Ihren Atem in einem natürlichen Rhythmus fließen.
Achten Sie darauf, wo Sie Ihren Atem am deutlichsten wahrnehmen – vielleicht an den Nasenlöchern? Beobachten Sie auch Ihren Brustkorb, wie er sich hebt und senkt, sich ausdehnt und zusammenzieht. Sollten Sie bei der Übung abschweifen, kommen Sie bewusst zum gegenwärtigen Moment zurück. Lassen Sie die Gedanken vorbeiziehen, ohne an ihnen festzuhalten.
Achtsames Gehen
Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Shoppen oder Spazierengehen im Park – nutzen Sie die Zeit für eine kurze Gehmeditation. Richten Sie dafür die Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf: Nehmen Sie bewusst wahr, wann Ihre Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen.
Beobachten Sie das Tempo: Gehen Sie langsamer oder schneller? Auf diese Weise konzentrieren Sie sich aufs Hier und Jetzt und verschaffen Ihren Sorgen oder negativen Gedanken eine Pause.
Die heilende Wirkung der Achtsamkeit
Regelmäßiges Achtsamkeitstraining hat nachweislich positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit. Sie reichen von einer erhöhten Aufmerksamkeit über eine verbesserte Stimmung bis hin zu einer positiven Wirkung auf das Gehirn:
- Mehr Entspannung und Resilienz: Achtsamkeitsübungen helfen dabei, den Moment bewusst wahrzunehmen, zur Ruhe zu kommen und besser zu entspannen. Das trägt dazu bei, Herausforderungen leichter zu meistern und gelassener durch den Alltag zu gehen.
- Mentale Gesundheit fördern: Achtsamkeit kann die Stimmung heben und die Lebensqualität verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass die regelmäßige Achtsamkeitsmeditation dabei hilft, Angstzustände und Depressionen abzubauen sowie körperliche Schmerzen zu lindern.
- Gefühle besser im Griff haben: Menschen, die regelmäßig Achtsamkeit üben, entwickeln oft die Fähigkeit, mit belastenden Gefühlen besser umzugehen. Darauf deuten auch Erkenntnisse aus der Hirnforschung: Die Bereiche des Gehirns, die für die Aufmerksamkeit, die Kontrolle von Emotionen, das Gedächtnis und die Körperwahrnehmung verantwortlich sind, scheinen bei Menschen, die Achtsamkeitspraktiken ausüben, größer zu werden.
- Kognitive Fähigkeiten stärken: In einer Studie der University of California, Santa Barbara (USA), wurde untersucht, wie sich ein zweiwöchiger Achtsamkeitskurs auf die Konzentrationsfähigkeit und andere kognitive Fähigkeiten auswirkt. Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmenden seltener von ihren eigenen Gedanken abgelenkt wurden und besser bei der Sache bleiben konnten.
- Körperlich fit bleiben: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können das Immunsystem stärken und dadurch die Abwehrkräfte des Körpers verbessern. Außerdem legen Ergebnisse aus Studien nahe, dass Achtsamkeit eine positive Wirkung auf die körperliche Gesundheit hat und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Obwohl die Achtsamkeitspraxis nachweislich entspannend ist und das Wohlbefinden fördert, ersetzt sie keine medizinische Therapie bei körperlichen oder psychischen Erkrankungen. Wenn Sie erwägen, Achtsamkeitstraining zur Bewältigung einer spezifischen Erkrankung zu nutzen, sollten Sie sich an Ihre hausärztliche Praxis oder eine entsprechende fachärztliche Praxis wenden.
Nutzen Sie auch die Möglichkeit, kostenfrei an unserem Online-Stress- & SchlafCoach teilzunehmen.