24.02.2025 • 7 Minuten Lesedauer
Wenn wir Entspannung vernachlässigen, arbeitet unser Körper im Dauerbetrieb. Langfristig kann das zu übermäßigem Stress führen. Lesen Sie hier, welche Methoden helfen, um wirklich zur Ruhe zu kommen.
In einer Welt, in der wir rund um die Uhr auf unsere Bildschirme starren, unter ständigem Leistungsdruck stehen und die Unsicherheit über die Zukunft oder den Planeten uns belastet, müssen wir besonders auf unser Wohlbefinden und unsere mentale Gesundheit achten. Denn die inneren Spannungen und Belastungen lösen sich nicht von allein auf.
Es ist daher entscheidend, selbst aktiv zu werden – zum Beispiel durch gezielte Entspannungsübungen. Nur wenn wir uns regelmäßig entspannen, kann sich unser Körper richtig erholen.
Haben Sie schon einmal vor einer wichtigen Deadline nachts wach im Bett gelegen und konnten nicht einschlafen, weil Ihnen zu viele Gedanken durch den Kopf gingen? Das ist uns allen schon passiert. Der Grund dafür ist in den meisten Fällen Stress. Dieser aktiviert einen bestimmten Teil unseres Nervensystems – das sogenannte sympathische Nervensystem (Sympathikus). Dadurch setzt der Körper natürliche Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei.
Das Ergebnis: Blutdruck und Puls steigen, und der Körper ist auf eine akute Stresssituation vorbereitet (auch als Kampf-oder-Flucht-Reaktion bekannt). Das wiederum hält den Geist wach und macht das Einschlafen fast unmöglich.
Bei regelmäßigem Stress können ernsthafte Probleme entstehen: Ein dauerhaft erhöhter Hormonspiegel kann diverse körperliche und mentale Gesundheitsprobleme hervorrufen, darunter Depressionen, Schlaflosigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen erhöhten Blutdruck.
Wenn unser Körper und Geist hingegen entspannt sind – sei es durch Meditationsübungen oder andere bewährte Techniken –, passiert genau das Gegenteil: Diesmal wird das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus) stimuliert, wodurch der Körper keine Stresshormone mehr ausschüttet. Die Herzfrequenz sinkt und ein Gefühl der Ruhe und Entspannung breitet sich aus. So wird der Körper nach einer stressigen Phase wieder in den Normalzustand versetzt. Was für eine Erleichterung!
Yoga
Yoga ist die meisterforschte Entspannungsmethode schlechthin. Schon seit Jahrzehnten ergründen Forschende die positive Wirkung der ursprünglich spirituell-religiösen Praxis aus Indien auf Psyche und Gesundheit. Beim klassischen Yoga stehen nicht nur Körperübungen, die sogenannten Asanas, im Mittelpunkt.
Auch Meditationsphasen und verschiedene Atemtechniken werden integriert. Praktizierende berichten von Glücksgefühlen und einer tiefen Entspannung. Das liegt daran, dass während und nach den Übungen Serotonin und Melatonin freigesetzt werden. Diverse Studien zeigen außerdem, dass Yoga nachweislich Stress reduziert. Eine beliebte Form ist Hatha-Yoga. Es ist eine sanfte und zugängliche Methode, die sich besonders gut für Anfängerinnen und Anfänger eignet.
Meditation und Achtsamkeit
Die positiven Effekte von Meditation, insbesondere der Achtsamkeitsmeditation, sind ebenfalls wissenschaftlich gut belegt. Diese Methoden helfen, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, negative Gedanken zu erkennen und aufzulösen sowie gedankliche Klarheit zu finden. Meditation hat eine Jahrtausendelange Tradition im Fernosten.
Erst mit der Einführung der "Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)"-Methode in den 70ern durch den Molekularbiologen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, entwickelte sich die Achtsamkeitsmeditation zu einer modernen Praxis in der westlichen Welt. Menschen, die regelmäßig meditieren, können nicht nur ihre Resilienz stärken, sondern auch innere Balance und Zufriedenheit erleben.
Tai-Chi und Qigong
Beide Entspannungstechniken haben ihren Ursprung in China und werden dort seit über 2.000 Jahren praktiziert. Sie kombinieren langsame, rhythmische Bewegungen mit Körper- und Atemübungen. Dadurch steigern sie die Ruhe und innere Ausgeglichenheit. Ihre entspannende Wirkung ist auch in Studien nachgewiesen. Tai-Chi und Qigong haben zudem einen positiven Effekt auf das Herz- und Kreislaufsystem und helfen gegen Schmerzen.
Autogenes Training
Schon gewusst? Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von einem Berliner Psychiater namens Johannes Heinrich Schulz entwickelt.
Diese Technik konzentriert sich hauptsächlich auf eines: das Nichtstun. Ähnlich wie bei einer Selbsthypnose (Autosuggestion) wird der Körper mit gezielten Übungen in einen Zustand der inneren Ruhe und Entspannung versetzt.
Wie das gelingt? Durch Konzentration und die eigene Vorstellungskraft. Verschiedene Körperteile werden nach und nach wahrgenommen. Die Atemfrequenz wird bewusst verlangsamt, und das Bewusstsein auf angenehme Vorstellungen oder Suggestionen gerichtet. Sätze wie „Der rechte Fuß wird ganz schwer“ oder „Der ganze Körper wird warm“ werden innerlich wiederholt. Dies fördert die Entspannung und ein allgemeines Wohlgefühl.
Progressive Muskelentspannung
Die Idee hinter dieser Entspannungsmethode ist einfach: Wie der Name schon sagt, werden die zentralen Muskelgruppen – von den Händen bis zu den Füßen – für einige Minuten bewusst angespannt und anschließend wieder gelöst. Durch die gezielte Anspannung wird die Muskeln angeregt und durchblutet; durch das anschließende Entspannen entsteht ein angenehmes Gefühl im Körper. Auf lange Sicht Progressive Muskelentspannung dabei helfen, Verspannungen zu lösen, körperliche Schmerzen zu mildern und mit belastenden Situationen gelassener umzugehen.
Die Methode wurde Ende der 1920er Jahre von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Seine Annahme, dass Progressive Muskelentspannung einen Einfluss auf das zentrale Nervensystem hat, ist wissenschaftlich nicht eindeutig nachgewiesen.
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