Life Hacks für die mentale Gesundheit

Wir vergessen oft, dass Körper und Geist eng miteinander verbunden sind. Fühlen wir uns unausgeglichen, sind ständig gestresst oder kommen nur selten zur Ruhe, kann das ein Zeichen dafür sein, dass wir unsere mentale Gesundheit vernachlässigen.

Wenn wir unangenehme Gefühle verdrängen, werden sie früher oder später auch unsere körperliche Gesundheit beeinflussen. Höchste Zeit also, unserer mentalen Gesundheit mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Diese sieben Lifehacks helfen Ihnen dabei, Ihr seelisches Wohlbefinden aktiv zu stärken.

Wer am Morgen kalt duscht, wird nicht nur schlagartig wach, sondern ist auch besser gelaunt. Kaltes Wasser hebt  die Stimmung – das haben Forschende der University of Virginia herausgefunden. Denn das kalte Wasser regt unser Gehirn an und hilft dabei, Stress vorzubeugen. Kälte hilft dabei, Stress vorzubeugen, indem sie das sympathische Nervensystem aktiviert. Die Folge: Es werden Glückshormone wie Endorphine freigesetzt und der Wachmacher Noradrenalin ausgeschüttet.

Für alle, die den Kältekick ausprobieren wollen: Fangen Sie am besten mit lauwarmem Wasser an und steigern sie die Kälte nach und nach. Beginnen Sie beim Duschen mit den Beinen, bevor Sie den Oberkörper und zuletzt den Kopf mit kaltem Wasser abduschen. Bei bestehenden Vorerkrankungen sollten Sie jedoch zunächst Rücksprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt halten. Ansonsten gilt: am besten täglich kalt duschen, ganz gleich zu welcher Jahreszeit.

Wussten Sie, dass das Gehirn etwa 20 Prozent des vom Körper aufgenommenen Sauerstoffs beansprucht? Das ist mehr als jedes andere Organ. Ein guter Grund, ab und zu an die frische Luft zu gehen. Zeit im Freien zu verbringen hat aber auch andere Vorteile: Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits 20 Minuten vor allem im Grünen – ausreichen, um unser Wohlbefinden zu steigern.

Warum das so ist? Tageslicht hat eine belebende Wirkung: Es hebt die Stimmung, steigert die Motivation und fördert unsere kognitive Leistungsfähigkeit.

Sonnenlicht hat aber nicht nur einen Gute-Laune-Effekt, es spielt auch eine wichtige Rolle in unserem Stoffwechsel: Nur mit Hilfe von UV-Strahlung kann unser Körper Vitamin D produzieren. Das Sonnenvitamin trägt zum Beispiel zu einer besseren Knochengesundheit bei, unterstützt das Immunsystem und steigert durch den zusätzlichen Energiekick die Leistungsfähigkeit.

Unser moderner Alltag ist oft eine Mischung aus endlosen To-Do-Listen, vielen unterschiedlichen Aktivitäten und ständiger Erreichbarkeit. Wer den ganzen Tag Vollgas gibt, vernachlässigt etwas Wichtiges: Erholung. Bewusste Auszeiten ermöglichen es unserem Körper und Geist, wieder Energie zu tanken. Studien zeigen, dass kurze Pausen auch unsere Konzentration erheblich verbessern können.

Eine Auszeit kann zum Beispiel aus einem kurzen Spaziergang oder einem einfachen, aber tiefen Durchatmen bestehen. Was auch hilft: weniger Zeit vor dem Smartphone oder Bildschirm zu verbringen. Studien zufolge, verringert zu viel Bildschirmzeit nicht nur die Konzentrationsfähigkeit, sondern schadet auch der mentalen Gesundheit. Daher kann es sinnvoll sein, zu bestimmten Zeiten – zum Beispiel während jeder Mahlzeit oder vor dem Schlafengehen – Bildschirmpausen einzulegen.

Was kann nach einem anstrengenden Tag bessere Laune machen bringen als ein gemütliches Abendessen mit guten Freunden oder ein Gespräch mit einer vertrauten Person? Forschende haben in einer Harvard-Langzeitstudie herausgefunden, dass Menschen, die gute und enge Beziehungen zu anderen pflegen, insgesamt zufriedener und gesünder sind.

Gute zwischenmenschliche Beziehungen helfen darüber hinaus dabei, besser mit Stress und schwierigen Lebenssituationen umzugehen. Wer sich also ausreichend Zeit für soziale Beziehungen nimmt, fördert damit das eigene Wohlbefinden und fühlt sich zudem gebraucht sowie einer Gemeinschaft zugehörig.

Keine Frage: Wenn wir uns gestresst fühlen oder uns trübes Wetter die Stimmung vermiest, greifen viele von uns lieber in die Chipstüte und zu Süßigkeiten, statt zu Obst und Gemüse. Forschende fanden jedoch heraus: Wer sich ungesund ernährt, hat häufig auch psychische Probleme. Vor allem bei Frauen hat die Ernährung einen stärkeren Einfluss auf das Wohlbefinden – so die Ergebnisse der Studie. 

Einen Zusammenhang zwischen ausgewogener Ernährung und seelischem Wohlbefinden zeigt auch eine Studie von 2016, in der 12.400 Teilnehmende über sieben Jahre begleitet wurden. Die Menschen, die in dieser Zeit mehr Obst und Gemüse aßen, fühlten sich insgesamt glücklicher und zufriedener. Wer die Ernährung also umstellt, kann also häufig sein mentales Befinden verbessern.

Wer regelmäßig joggt, kennt es vielleicht: diesen magischen Moment, in dem sich alles mühelos anfühlt, Schmerzen wie weggeblasen sind und die Energie förmlich sprudelt. Einige sprechen dann vom Flow-Moment, andere nennen ihn Runner’s High - ein Zustand, der in der Wissenschaft noch nicht vollständig erforscht ist.

Aber eines steht fest: Sport macht glücklich. Und das Beste daran ist, dass man dafür keinen Marathon laufen muss. Schon eine halbe Stunde Bewegung am Tag hat einen erheblichen Einfluss auf die Zufriedenheit und das seelische Wohlbefinden.

Mit diesen Aktivitäten können Sie ganz einfach mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren:

• Nehmen Sie die Treppe, anstatt mit dem Aufzug zu fahren.
• Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit.
• Parken Sie das Auto etwas weiter vom Ziel entfernt und gehen Sie den Rest zu Fuß.
• Drehen Sie in der Mittagspause eine Runde um den Block.
• Stellen Sie sich öfter mal hin, anstatt die ganze Zeit zu sitzen.

Jede Zelle unseres Körpers und Gehirn profitiert von erholsamem Schlaf. Denn im Schlaf regeneriert sich unser Körper, der Stoffwechsel wird angeregt und Stress abgebaut. Bei zu wenig Schlaf hingegen steigt das Risiko für Gesundheitsprobleme wie Herzerkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme oder ein geschwächtes Immunsystem. Zudem beeinflusst schlechter Schlaf die geistige Leistungsfähigkeit, die Konzentration und die Stimmung auf negative Weise.

Trotzdem stellen wir Schlaf oft hinten an: Etwa zwei Drittel der Bevölkerung in Industrieländern schlafen zu wenig. Dabei besagt eine einfache Regel, dass Erwachsene im Durchschnitt sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Hier sind fünf einfache Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern:

• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen.
• Schalten Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme, wie Fernseher, Laptop, Tablet und Handy aus.
• Entwickeln Sie eine einfache, entspannende Abendroutine, um Ihren Körper und Ihren Geist auf die Nachtruhe einzustimmen - zum Beispiel ein paar Seiten eines Buches lesen, entspannende Musik hören oder Achtsamkeitsübungen praktizieren.
• Konsumieren Sie weniger Koffein und Alkohol, besonders vor dem Schlafengehen.