Gesundheitsbooster Laufen

Studien aus der Sportwissenschaft zeigen: Es gibt einen Zusammenhang zwischen Laufen und Stressabbau. Beim Joggen werden sogenannte Glückshormone (Endorphine) freigesetzt. Dadurch steigen Stimmung und Wohlbefinden. Regelmäßiges Training kann sogar den durch Stress erhöhten Cortisolspiegel im Körper verringern. Wer joggt, fördert außerdem einen guten Schlaf und stärkt sogar sein Selbstbewusstsein.

Joggen kann dazu beitragen, überflüssige Pfunde zu verlieren. Allerdings hängt der Erfolg davon ab, wie oft man läuft, wie hoch die Intensität ist, und wie man sich ernährt. Auch Faktoren wie das eigene Körpergewicht, das Klima oder das natürliche Geländeprofil haben einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Als Faustregel gilt: Für jeden zurückgelegten Kilometer verbrauchen wir etwa eine Kilokalorie je Kilogramm Körpergewicht. Wenn man also 70 Kilogramm wiegt, verbraucht man pro gelaufenem Kilometer ungefähr 70 Kilokalorien.

Laufen macht nicht nur Spaß, sondern stärkt das Herz-Kreislauf-System – dadurch kann auch das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt werden. Studien der Hochschule München haben zudem gezeigt: Regelmäßiges Laufen beeinflusst unseren Hippocampus positiv. Das ist der Teil des Gehirns, der für das Lernen und das Gedächtnis verantwortlich ist.

Laufen liegt in unseren Genen. Um damit loszulegen, braucht es keine besondere Ausrüstung, meist ist der nächste Park oder Wald nicht weit – und Sie können auch allein trainieren. 

Gesundheitscheck vor dem Start

Bevor Sie mit dem Lauftraining loslegen, empfiehlt sich eine gründliche medizinische Untersuchung. So gehen Sie auf Nummer sicher, dass Sie keine Vorerkrankung haben, mit der Sie nicht laufen sollten. Für eine sportmedizinische Untersuchung übernimmt die KKH die Kosten. Mehr dazu finden Sie hier. Sie trauen sich noch nicht zu, direkt loszulaufen? Wie wäre es mit Walking als sanften Einstieg? 

Die richtige Ausrüstung

Um mit dem Training zu starten, brauchen Sie keine umfangreiche Ausrüstung. Wichtig sind vor allem geeignete Laufschuhe, die Sie im Fachgeschäft erhalten. Eine Analyse auf dem Laufband kann dabei helfen, den passenden Schuh zu finden – die Dämpfung sollte für jeden Untergrund geeignet sein, ob Waldboden oder Asphalt. Bevor Sie sich „auf die Piste" wagen, dehnen und strecken Sie sich und laufen sich dann langsam warm. Nach etwa drei bis vier Minuten ist Ihr Körper auf Betriebstemperatur. 

Finden Sie Ihr eigenes Tempo

Vor allem für Anfänger gilt beim Training: Laufen statt Schnaufen. Achten Sie darauf, dass Sie beim Joggen noch sprechen können und das Tempo nicht zu hoch ist. Anfänger, die etwas für ihre Gesundheit tun wollen, sind mit der richtigen Intensität unterwegs, wenn sie im aeroben Bereich trainieren. Das bedeutet: Der Sauerstoffverbrauch der Muskeln übersteigt nicht die Sauerstoffzufuhr. Zu Beginn sind häufig Intervalle aus Laufen und Gehen sinnvoll. 

Trinken beim Laufen – aber richtig!

Zwei Stunden vor dem Training sollte man nichts mehr essen. Wer weniger als eine Stunde läuft, braucht keine Getränkeflasche. Es reicht, vor und nach dem Sport ein bis zwei Gläser zu trinken. Am besten Mineralwasser – der ideale Mineralstofflieferant ohne Kalorien.

Gemeinsam mit dem Langstreckenläufer und Olympiasieger Dieter Baumann haben wir einen kostenlosen Trainingsplan entwickelt. Er hilft Ihnen dabei, Ihre Kondition Schritt für Schritt zu steigern. Ziel ist es, innerhalb von sechs Wochen mühelos 30 Minuten am Stück laufen zu können. 

Los geht‘s mit einem Mix aus einer Minute Gehen und einer Minute Laufen. Insgesamt 20 Minuten stehen auf dem Programm. In den nächsten Wochen können Sie sich steigern, erst auf acht mal drei Minuten mit einer Minute Gehpause, dann auf sechs mal fünf Minuten im Wechsel mit einer Minute gehen. Irgendwann entfallen die Gehpausen und Sie laufen 30 Minuten am Stück. 

Kontinuität ist wichtiger als Intensität. Trainieren Sie lieber sechs Mal pro Woche zehn Minuten lang als einmal pro Woche eine Stunde. Tipp: Legen Sie feste Termine in Ihrem Kalender an oder verabreden Sie sich mit anderen zum Laufen. Gemeinsam geht‘s leichter und die Motivation steigt!

Den detaillierten Trainingsplan gibt es hier zum Herunterladen.