Fünf gesunde Rezepte für eine stressfreie Woche – perfekt für Berufstätige

Im stressigen Wochenalltag bleibt oft wenig Zeit und Energie für eine ausgewogene Ernährung. Viele Berufstätige greifen daher auf Fertigprodukte und Snacks zurück. Diese haben jedoch wenige Nährstoffe und können den Körper nicht ideal versorgen. 

Mit den richtigen Rezepten versorgen Sie Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie haben mehr Energie, aber weniger Stress. 

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten:

• 100 g Quinoa
• 1 Hähnchenbrustfilet
• 1 rote Paprika (in Würfel geschnitten)
• 1/2 Gurke (in Scheiben)
• 1 Handvoll Babyspinat
• 1 EL Olivenöl
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Quinoa nach Packungsanweisung kochen und etwas abkühlen lassen.
2. Währenddessen Hähnchenbrust in einer Pfanne mit Olivenöl braten, bis sie durchgegart ist. Anschließend in Streifen schneiden.
3. Paprika, Gurke und Babyspinat waschen und schneiden.
4. Quinoa, Gemüse und Hähnchenstreifen in einer Schüssel anrichten. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Quinoa und Hähnchen können im Voraus zubereitet werden, um die Mahlzeit noch schneller fertigzustellen.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 200 g Lachsfilet
• 1 Süßkartoffel (in Würfel geschnitten)
• 1 kleiner Brokkoli (in Röschen zerteilt)
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Honig
• 1 TL Senf
• Salz, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung:

1. Backofen auf 200 °C vorheizen.
2. Süßkartoffelwürfel und Brokkoliröschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
3. Lachsfilet mit Honig und Senf bestreichen, dann auf das Backblech legen.
4. Alles zusammen für ca. 20 Minuten backen, bis der Lachs gar ist und das Gemüse weich, aber noch bissfest ist.

Tipp: Dieses Gericht eignet sich hervorragend als Meal Prep Option und kann für zwei Tage vorbereitet werden.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten:

• 2 Wraps (nach Wahl z.B. Vollkorn- oder Leinsamenwrap)
• 2 EL Hummus
• 1 Zucchini (in Scheiben geschnitten)
• 1 rote Paprika (in Streifen geschnitten)
• 1 Aubergine
• 1 rote Zwiebel (in Ringe geschnitten)
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Gemüse waschen und in kleine Würfel schneiden.
2. Zucchini, Paprika und Zwiebel in einer Pfanne mit Olivenöl anbraten, bis das Gemüse weich ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Hummus auf dem Vollkorn-Tortilla verstreichen.
4. Das gegrillte Gemüse auf dem Tortilla verteilen und nach Wunsch aufrollen.

Tipp: Die Wraps können warm oder kalt genossen werden – ideal für unterwegs!

Hier können Sie mehr über eine pflanzenbasierte Ernährung erfahren.

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

• 1 Stück Lachsfilet
• 1 Zucchini
• 1 Aubergine
• 1 rote Paprika
• 1 Aubergine
• 1 rote Zwiebel
• 100 g Feta
• 2 EL Olivenöl
• Kräuter der Provence, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse waschen, in grobe Stücke schneiden und in einer Auflaufform verteilen.
2. Den Lachs und den Feta im Stück in die Auflaufform dazu legen.
3. Mit Olivenöl, Kräutern, Salz und Pfeffer würzen.
4. Im vorgeheizten Ofen bei 200 °C (Umluft) ca. 25 Minuten backen.

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten:

• 250 g Vollkorn-Linguine
• 200 g frischer Babyspinat
• 100 g Feta 
• 2 Knoblauchzehen (fein gehackt)
• 400 ml Gemüsebrühe
• 200 ml leichte Kochcreme oder pflanzliche Alternative
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

1. In einem großen Topf Olivenöl erhitzen und den Knoblauch kurz anbraten.
2. Pasta, Gemüsebrühe und Sahne in den Topf geben. Alles zum Kochen bringen und gelegentlich umrühren.
3. Nach etwa zehn Minuten den frischen Spinat hinzufügen. Anschließend weiterköcheln lassen, bis die Pasta gar ist und die Sauce cremig eingedickt ist.
4. Mit Feta bestreuen und mit Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat abschmecken.

Tipp: Dieses Gericht ist nicht nur schnell zubereitet, sondern lässt sich auch wunderbar variieren, zum Beispiel mit getrockneten Tomaten oder gerösteten Pinienkernen.

Mit unseren Rezepten genießen Sie ausgewogene Mahlzeiten und sparen auch noch Zeit. Die Zubereitung dauert meist weniger als 30 Minuten und lässt sich in vielen Fällen auch im Voraus planen. So bleibt mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge im Leben – und die Ernährung kommt nicht zu kurz.

Probieren Sie die Rezepte aus und gestalten Sie Ihre Woche gesund und lecker.