Winterdepression: Ursachen, Symptome und Tipps zur Vorbeugung

11.12.2024 • 7 Minuten Lesedauer

Dunkle, kurze Tage und eher kalte Temperaturen – so ist unser Winter. Doch während manche Menschen diese besondere Zeit genießen, stellt sie für andere eine Belastung dar und drückt dauerhaft auf die Stimmung. Im schlimmsten Fall kann so ein Stimmungstief zu einer Winterdepression führen. Wir erklären, was eine Winterdepression genau ist, woran Sie sie erkennen und wie Sie ihr wirksam vorbeugen können.

Was ist eine Winterdepression?

Eine Winterdepression ist eine sogenannte saisonal-affektive Störung (SAD). Sie folgt also einem regelmäßigen saisonalen Muster: Ihre Symptome treten nur zu bestimmten Jahreszeiten oder in bestimmten Phasen des Jahres auf. Bei der Winterdepression, auch Winterblues genannt, beginnen die Symptome meist im Spätherbst, wenn die Tage kürzer und dunkler werden. Dann können sie über den Winter hinaus bis zum Frühling anhalten.

Woran erkenne ich eine Winterdepression?

Menschen mit einer Winterdepression fühlen sich oft antriebslos und erschöpft oder sind permanent müde, obwohl sie ausreichend schlafen. Häufig haben sie ein erhöhtes Schlafbedürfnis und möchten am liebsten gleich nach dem Aufstehen wieder ins Bett gehen.

Ein weiteres Symptom sind Heißhungerattacken – ein unbändiger Appetit, insbesondere auf Kohlenhydrate und Zucker. Das bleibt natürlich auf der Waage nicht unbemerkt. Die Gewichtszunahme belastet Betroffene zusätzlich.

Schließlich wirkt sich eine Winterdepression häufig auf das Sozialverhalten aus. Die Betroffenen ziehen sich zurück und meiden den Kontakt zu Familie und Freundeskreis. Was sonst Spaß macht – Sport, Kino oder andere Hobbies –, ist plötzlich nicht mehr attraktiv. Viele Menschen mit Winterdepression werden launisch und reagieren schnell genervt oder gereizt.

Wodurch entsteht eine Winterdepression?

Als Ursache der Winterdepression gilt der Lichtmangel im Winter. Die kurzen Tage und die viele Dunkelheit sorgen in unserem Körper für einen veränderten Tag-Nacht-Rhythmus. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht der Hormone und Botenstoffe (Neurotransmitter) im Gehirn. Außerdem fällt weniger Tageslicht durch unsere Pupillen ins Auge. Unser Körper schüttet daher vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus. Dadurch werden wir müde und antriebslos. Auch das Hormon Serotonin – verantwortlich für die Regulierung unserer Stimmung – wird in den dunklen Wintermonaten in geringeren Mengen produziert.

Wie kann ich einer Winterdepression vorbeugen?

1. Tageslicht ausnutzen

Da Lichtmangel der Hauptfaktor für die Winterdepression ist, sollten Sie versuchen, so viel natürliches Licht wie möglich zu bekommen. Spaziergänge im Freien, insbesondere morgens, können helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen und sich optimal an den Wechsel von Tag und Nacht (zirkadianer Rhythmus) anzupassen.

2. Lichttherapie

Die Lichttherapie hat sich als eine der effektivsten Behandlungen für Winterdepression erwiesen. Dabei kommt eine spezielle Therapielampe zum Einsatz, die das Sonnenlicht imitiert. Diese kann helfen, die Serotoninproduktion anzukurbeln und das Schlafhormon Melatonin zu reduzieren. Es wird empfohlen, die Lichttherapie am Morgen durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

3. Regelmäßige Bewegung

Bewegung hat zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit, da sie die Produktion von Endorphinen – den „Glückshormonen“ – anregt. Selbst leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga können helfen, depressive Symptome zu lindern.

4. Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist besonders in den Wintermonaten wichtig. Versuchen Sie, auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten zu achten, die nachweislich die Stimmung verbessern können.

5. Vitamin-D-Supplementierung

Da Sonnenlicht im Winter knapp ist, leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel, der depressive Symptome verstärken kann. Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann in solchen Fällen hilfreich sein, um das Defizit auszugleichen. Das RKI empfiehlt schätzungsweise für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen 20 µg Vitamin D pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten.

6. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Stimmung trotz aller Bemühungen nicht besser wird, sollten Sie nicht zögern, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Mit therapeutischer oder psychologischer Unterstützung können Sie geeignete Bewältigungsstrategien entwickeln.

Fazit: Sie können Ihrer Winterdepression entgegenwirken

Die Winterdepression kann eine belastende Zeit im Jahr sein, doch mit den richtigen Maßnahmen lassen sich ihre Auswirkungen deutlich abschwächen. Ob durch Lichttherapie, Bewegung oder eine ausgewogene Ernährung – es gibt viele Möglichkeiten, um trotz der dunklen Jahreszeit mental gesund zu bleiben. Wenn Sie die Ursachen der Winterdepression verstehen und aktiv handeln, können Sie die kalten Monate gestärkt und positiv angehen.